당뇨병 치료 및 예방에 효과적인 운동 요령

습관적인 운동을 통해 체질 개선

당뇨병의 대부분을 차지하는 제2형 당뇨병은 유전적 요인과 더불어 과식이나 운동 등 생활습관에 의해 발병합니다. 운동을 하지 않고 집에서 빈둥거리는 경우가 많은 사람은 당뇨병에 걸리기 쉬운 경향이 있습니다.

운동에는 포도당이 바로 소비되거나 혈중 포도당의 양을 조절하는 인슐린이라는 호르몬이 효과가 좋은 체질화되는 효과를 기대할 수 있습니다.

이외에도 '혈압을 낮춘다', '중성지방이 줄어든다', '투석요법을 받고 있는 환자는 투석효율이 올라간다' 등 다양한 이점이 있습니다.

당뇨병-운동

효과를 기대할 수 있는 운동

당뇨병 치료나 예방에서 효과를 특히 기대할 수 있는 것은 걷기와 같은 유산소 운동과 근력 훈련입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합함으로써 치료 효과가 더 높아집니다.

유산소 운동
걷기 등 유산소 운동은 가볍게 숨이 턱턱 막힐 정도의 강도로 50분을 주 3회나 30분을 주 5회 등 일주일에 150분 이상을 목표로 체력에 맞게 운동을 하시면 됩니다.

보다 효과적인 걷기 요령은 팔꿈치를 90도로 구부리고 주먹을 턱까지 올리고 팔을 크게 흔들어 빠른 걸음걸이와 천천히 걷기를 번갈아 반복하는 것입니다.

근력 운동
스쿼트 등 근력 운동은 혈당 조절에 효과가 있습니다. 일주일에 3번 근력운동을 하는 것이 좋습니다.

[추천 근육 트레이닝 스쿼트]
호흡을 멈추지 않고 정중하고 천천히 실시합니다.1세트 10회 x 2?3세트가 목표입니다.

의자 앞에 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 발끝을 조금 바깥쪽으로 향해서 섭니다.

눈높이는 앞으로 하고 팔은 팔꿈치를 펴고 앞으로 내밀어 균형을 잡습니다.

숨을 멈추지 않고 1에서6의 수를 세면서 무릎을 발끝보다 앞으로 내밀지 않도록 구부립니다.
의자에 앉기 직전에 멈추고 7, 8로 일어섭니다. 일어설 때는 무릎을 완전히 펴지 않는 것이 포인트입니다.

무리한 운동은 금물입니다. 당뇨병 합병증이 심한 분, 심장병 환자나 무릎이나 허리를 다치고 인슐린 등을 사용하고 있는 분은 특히 주의가 필요합니다. 운동을 할 경우에는 사전에 담당 의사와 상담하십시오.

 

당뇨병의 예방은 부지런히 움직일 것

우리 인간이 소비하고 있는 에너지의 내역을 살펴보면, 큰 비율을 차지하고 있는 것이 일상생활에서의 부지런한 움직임입니다.

앉기 쉬운 생활을 하고 있는 사람은 부지런히 움직이고 있는 사람에 비해 당뇨병 발병 위험이 약 2배로 높아집니다.

운동이 서투른 사람이나 운동을 하고 싶어도 바빠서 할 수 없는 사람 등은 일상생활 속에서 자주 움직이는 것을 유의합시다.

부지런히 움직이다

예를 들어, 집에서는 '청소', '아이와 논다', '밖에 나간다' 등을 유념하고 회사에서 데스크워크 중심의 사람들은 '계단을 사용한다', '화장실은 다른 층으로 간다' 등을 습관화하면 좋을 것입니다.

앉은 상태에서 일어서면 혈압을 유지하기 위해 자율 신경이 작용합니다. 마찬가지로 선 상태에서 앉으면 자율신경이 작용합니다.

'서다 앉다'를 반복하면 자율신경이 활성화돼 혈당과 체중조절에도 효과를 기대할 수 있습니다. 자주 움직이는 것부터 당뇨병 예방을 시작해 보는 것은 어떨까요.