당분을 너무 많이 섭취하면 식후 고혈당·비만의 원인으로! 먹는 요령은?

당분은 우리 몸의 에너지원으로 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 그러나 너무 많이 섭취하면 '식후 고혈당'이나 '비만'으로 이어지게 됩니다.

비만-이미지

당분 과다 섭취→식후 고혈당

섭취한 당분은 포도당으로 혈관에 들어가 전신의 에너지원이 됩니다. 당분을 너무 많이 섭취하면 혈액 속 포도당이 과도하게 증가합니다.

여분의 포도당은 간에 흡수되지만 포도당이 과잉되면 따라가지 못해 혈당치(혈액 속 포도당 농도)는 비정상적으로 높아지게 됩니다. 이것을 '식후 고혈당'이라고 합니다. 

식후 고혈당은 혈관에 다양한 스트레스를 주어 동맥경화나 심근경색, 뇌경색의 위험을 높입니다.

설탕 등 달콤한 당분은 밥이나 빵 등의 당분(녹말)에 비해 단순한 형태이기 때문에 소장에서 바로 흡수되어 식후 고혈당을 특히 일으키기 쉽다고 생각됩니다.

 

당분 과다 섭취→비만

당분을 너무 많이 섭취하면 간은 과도하게 늘어난 포도당을 흡수할 수 없습니다. 그러면 포도당은 중성지방으로 변화하면서 지방조직으로 체내에 축적이 됩니다.

이것이 비만으로 이어집니다. 즉 '먹을 때는 당분이라도 너무 많이 섭취하면 지방'이라는 것입니다.

 

식후 고혈당과 비만을 막는 요령

식후 고혈당이나 비만을 방지하기 위해서는 식사의 요령이 있습니다.

균형 잡힌 식단

당분에 치우치지 말고 단백질과 지질도 부족함 없이 섭취합시다. 단백질과 지질은 포도당을 포함하지 않기 때문에 혈당을 거의 올리지 않습니다. 또한 균형 잡힌 식단은 건강한 몸을 유지하기 위해서도 필수적입니다.

하루 세끼 규칙적으로

식사 횟수가 적으면 공복 시간이 길어지고 혈당치는 크게 낮아집니다. 그래서 한꺼번에 많이 먹게 되면 그 반동으로 혈당이 급상승하게 됩니다. 아침을 거르거나 밤에 덥석 먹는 것은 피합시다.

식이섬유를 많이 섭취하다

식이섬유는 포도당이 소장에서 흡수되는 속도를 느리게 하고 혈당치 상승을 느슨하게 합니다. 게다가 식이섬유는 에너지량이 거의 없기 때문에 비만으로 이어지지 않습니다. 또 우리 건강에 꼭 필요한 장내 세균 먹이가 된다는 것도 최근 주목받고 있습니다.

현미나 통밀 빵을 먹다

현미나 통밀 빵은 흰쌀이나 정백된 밀가루 빵에 비해 혈당치 상승이 조금 완만해집니다. 또한 이것들은 단백질이나 미네랄 등의 영양소도 포함하고 있습니다.

 

당분을 줄일 것으로 기대되는 것

그럼 당분을 평소보다 줄이면 어떻게 될까요?
당분을 줄이면 우선 식후 혈당치가 쉽게 올라가지 않습니다.

또 체중이 줄어드는 것도 기대할 수 있습니다. 당분을 줄이면 체내 에너지 감소인 포도당이 줄어들고 이를 대체할 에너지원으로 체내에 축적되어 있는 지방이 사용되기 때문입니다.

또한 당분을 줄이면 식사 전체의 양이 줄어들거나 식욕이 저하되기 쉽고, 그 결과 비만이 해소될 수도 있습니다.

 

당분을 줄이면 걱정되는 것

한편 당분을 줄일 경우 아래와 같이 걱정하실 수도 있습니다.

영양부족 사르코페니아

위에 언급한 대로 식사량이나 식욕이 저하되기 쉬우므로 영양 부족이 걱정됩니다. 고령자 등은 근육이 줄어드는 사르코페니아 상태가 될 우려도 있습니다.

식단을 생각하는 것이 어렵다

밥이나 빵을 오래 주식으로 삼았던 사람이 당질을 갑자기 줄이려고 하면 매일 식단을 짜기가 어려워집니다.

혈당치가 너무 낮아진다(저혈당)

당뇨병을 약으로 치료하고 있는 사람의 경우 당질이 평소보다 적으면 약이 너무 많이 들어 혈당이 너무 떨어지는 저혈당이 일어나기 쉬워집니다.