영양제(비타민) 섭취는 언제 공복? 식후?

사실 영양제는 식품일 뿐이므로 법적으로 약처럼 복용 시간을 명확하게 표시할 수 없습니다.

그러나 각 유형의 영양제에는 섭취하기 가장 좋은 시기가 있습니다.

종류별 복용 시기

비타민(비타민 B군, C, E)

체내에서 에너지를 생성하는 비타민 B와 미용과 항산화 특성을 가진 비타민 C는 물에 쉽게 녹기 때문에 "수용성 비타민"이라고 불립니다. 

체내에 축적되는 양은 적고 초과분은 몇 시간 ~ 하루 안에 체외로 배설됩니다. 체내 지질의 산화를 막는 비타민 E는 지방에 쉽게 용해되어 체내에 축적되는 '지용성 비타민'이지만, 지용성 비타민 중에서도 비교적 빠르게 배설됩니다.

● 복용 시간 : 1일 2~3회, 식 후

몸에서 빠르게 배설되기 때문에 하루 2~3회 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 감기에 걸려 비타민 C를 섭취하는 경우 취침 전에 복용하는 것이 효과적입니다.

또한 비타민 B는 섭취한 음식을 에너지로 사용할 때 필요한 영양소이므로 운동을 하게 되면 운동 30분 전에 섭취하는 것이 좋습니다
 

칼슘과 마그네슘

뼈와 치아를 구성하는 칼슘과 마그네슘은 알칼리성이므로 식후 바로 섭취하면 위산을 중화시켜 소화불량을 일으키기 쉽습니다.

● 복용 시간: 식 전과 취침 전

식 후 2~3시간은 피하고 아침, 점심, 취침 전 등으로 복용하십시오. 또한 체내 마그네슘 농도는 이른 아침과 오후 3~5시에 감소하는 경향이 있으므로 그 시기에 마그네슘 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

DHA・EPA・코엔자임 Q10

어유에 함유된 DHA와 EPA는 생활습관병 예방에 유용하며, 코엔자임 Q10은 노화 방지에 유용합니다. 이들은 지용성 특성을 가진 "지용성" 보충제입니다.

● 복용 시간 : 식사 중 및 식사 직 후

식간이나 공복에 복용해도 흡수율이 낮기 때문에 식 중이나 식후 바로 복용하는 것이 가장 좋습니다. 특히 지방이 많은 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다.
 

아미노산 (단백질, 펩타이드, 아미노산)

아미노산은 신체와 근육의 주성분인 단백질을 구성하는 성분으로 근육의 에너지로 사용되는 에너지원이기도 합니다. 마시는 타이밍도 복용 목적에 따라 다릅니다.

아미노산을 섭취하는 경우 소화 효소로 단백질을 분해하는 펩타이드 유사 보충제를 섭취하면 30~40분 안에 체내에 흡수됩니다.

펩타이드는 소화 효소에 의해 단백질이 분해되어 여러 아미노산이 응고되는 상태입니다. 2~3개의 아미노산을 함께 섭취할 수 있기 때문에 체내에서 효율적으로 보충할 수 있습니다. 

육류와 생선 단백질에서 아미노산을 얻으려고 할 때 소화 흡수되기까지 3~4시간이 걸리지만 펩타이드는 이미 30~40분 안에 분해되어 흡수됩니다.

● 복용 시간 : [에너지 원으로] 당일의 활동과 스포츠 전에

아미노산 중에서도 BCAA (바린, 류신, 이소류신)는 근육의 에너지로 사용됩니다. 낮 동안 활동이나 스포츠 전에 보충하면 체력을 유지하고 육체적 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

● 복용 시간 : [회복을 위해] 운동 직후 또는 취침 전

조금 열심히 운동해서 근육통이 걱정되거나 회복 속도를 높이고 싶다면 운동 직후에 복용해야 하며, 하루의 피로를 풀고 다음날 아침 상쾌하게 일어나고 싶다면 잠자리에 들기 전에 복용해야 합니다. "근육 형성의 황금 시간"에 시간을 정하고 효과적으로 회복 할 수 있습니다.

※ 근육 형성의 황금 시간은 무엇입니까?
운동 후 30분, 취침 후 1~3시간을 '근육 형성의 골든타임'이라고 하는데, 이때 성장호르몬의 분비가 활발하게 진행되어 근육이 회복됩니다. 그럴 때 근육의 원료가 되는 아미노산이 풍부하면 근육 수복이 잘 되어 근육 형성과 피로 회복으로 이어집니다.

영양제는 "건강 보조 식품"입니다. 우선, 세 끼 식사의 영양 균형을 고려하고 영양제로 결핍을 보충하는 걸로 이해하시면 됩니다. 영양제 섭취의 효과를 높이기 위해 알려드린 타이밍을 참조하시기 바랍니다.