물을 마셔야 할 때와 올바르게 마시는 방법

건강 유지와 미용 효과 개선에 중요한 수분 공급은 많이 마셔야 하는 것이 아닙니다.
필요한 물의 양은 체형과 나이에 따라 다르기 때문에 그 양을 기준으로 아는 것이 중요합니다.
물을 마시는 습관을 들이기 위해 필요한 물 섭취량과 올바른 마시는 방법을 소개합니다.

체수분 손실

특수한 환경이 아닌 평범한 환경에서  삶을 영위하고 있다면, 소변 외에도 피부에서 증발하고 호흡하는 것을 포함하여 하루에 약 2~2.5리터의 수분을 잃게 됩니다.

체내 수분 부족은 열사병, 탈수 등 주요 건강 문제를 일으킬 수 있으며, 갈증을 느끼면 이미 체내 수분 부족 상태입니다.
가능한 한 "갈증"을 느끼기 전에 자주 수분을 공급하는 습관을 들이는게 좋습니다.

필요한 수분 섭취량

하루에 얼마나 많은 물이 필요할까?

필요한 수분 섭취량은 성인 체중 1kg 당 약 35ml의 물이라고합니다.
섭취량은 체중, 연령, 활동 수준, 날씨 등에 따라 다릅니다.

또한, 땀을 많이 흘리거나 운동을 할 때는 물을 많이 마셔야 합니다.
수분 공급이라고 하면 '식수'만 생각하는 경향이 있지만 쌀, 샐러드, 수프 등 물이 포함된 식사에서 나오는 경우도 있습니다.

필요한 수분량을 계산하는 공식

일일 수분 요구량(ml) = 체중(kg) × 연령 요구량(ml)
예) 1,750ml(35세, 체중 50kg의 경우)

연령별 요구 사항

30세 미만: 40ml
30~55세:35ml
56세 이상: 30ml

물을 마시는 타이밍

한꺼번에 마셔도 한 번에 흡수할 수 있는 수분량은 200ml 정도로, 나머지는 소변으로 배설됩니다. 익숙하지 않다면 낮에 언제 마실지 결정하고 자주 마신다.

깨어 난 후

사람들은 잠자는 동안 신진대사를 하고 유리잔만큼 땀을 흘리고 몸에서 탈수가 됩니다.
잠에서 깨어난 후에는 상온에 가까운 물을 마신다.

식사 전

식사 중 물을 많이 마시면 소화 효소가 희석되어 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
식사 약 30분 전에 물을 마시면 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

직장에서나 간식 시간에

카페인 음료는 기분 전환에 좋지만 이뇨 효과도 있으며, 몸을 식히는 작용도 합니다.
수분 공급을 위해 카페인이 없는 물을 가능한 자주 마시도록 노력하십시오.

운동 전후

체중의 2%의 수분을 잃게되면 가벼운 탈수로 이어질 수 있습니다.
운동하기 약 30분 전에 물을 마시기 시작하고 운동 중에는 15분마다 수분 공급을 하도록 의식하는게 좋습니다.

목욕 전후

목욕 후 몸은 수분이 증발하고 혈관이 막히기 쉽습니다.
목욕 전후에 물 한 잔을 마시면 땀을 흘리고 땀으로 손실된 수분을 보충하는 효과가 있습니다.

취침 전

잠자는 동안에도 계속 탈수는 발생하기 때문에 몸에 수분이 충분해야 합니다.
잠자리에 들기 30분 전에 허브차나 카페인이 없는 음료를 마시면 수면 개선과 탈수 예방에 효과적입니다.

 

물을 올바르게 마시는 법

천천히 마셔야

한 모금에 무엇이든 삼키는 것은 몸에 부담이됩니다. 특히 미네랄이 많이 함유된 경수는 맛보는 것처럼 천천히 마시면 흡수되기 쉽다.

너무 차가운 물을 마시지 마십시오

뜨거운 물 보다 찬물이 맛도 좋습니다. 하지만 너무 차가우면 위장에 부담을 줍니다. 찬물을 많이 마시면 위에 부담이 가고 체온도 내려가기 쉽습니다. 상온의 물 또는 약 11~15°C의 물이 이상적입니다.

갈증을 느끼기 전에

목이 마르면 몸은 이미 탈수된 상태입니다. 목이 마르기 전에 하루에 7~8회, 1잔 정도의 물을 자주 마신다.

 

수분 공급은 물로 하는 것이 이상적입니다

기본적인 수분 공급을 위해서는 "물(생수)"을 마시는 것이 좋습니다. 커피와 홍차에는 이뇨 작용이있는 카페인이 포함되어 있기 때문에 수분 공급으로서의 효과를 기대할 수 없습니다.

설탕이 많이 함유된 청량음료를 가능한 한 물로 대체하려고 하면 칼로리를 줄이는 좋은 효과도 있습니다.

요약

체내 수분은 체온 조절과 영양소 운반에 관여하므로 건강을 유지하려면 매일 수분을 공급해야 합니다.
자주 수분을 보충할 수 있는 환경 만들기의 일환으로, 텀블러에 물을 담아서 다닌다던지 정수기를 항상 가까이 두고 생활하는 습관을 가지면 어떨까요?

갈증을 느끼기 전에 물을 자주 마신다
물 섭취량 파악
하루 중 정해진 시간에 마신다
수분 공급을 위해 카페인이 없는 식수가 바람직합니다
정수기 등을 통해 자신의 병으로 물을 마실 수 있는 환경을 조성합니다.