수면장애·불면증의 원인이나 증상, 치료법 정리

불면·수면 부족이 지속되면 낮 활동에 지장을 줄 뿐만 아니라 우울증이나 동맥경화, 당뇨병 등의 발병 위험이 높아집니다.

다양한 심신장애로 이어지는 「수면 장애」에 대해서, 증상이나 원인을 정리해 발생할 수 있는 질병의 원인을 알고 이를 개선하기 위한 치료법을 소개합니다.

수면장애-불면증-사진

이상적인 수면시간이란?

적절한 수면 시간에 대해서는 다양한 연구 결과로부터 6~8시간이 기준이라고 알려져 있습니다.

그러나 개개인의 체질이나 생활 내용에서 크게 다르기 때문에 자연스럽게 잠을 잘 수 있고 낮에 졸려서 곤란한 일이 없는 정도의 시간을 기준으로 하는 것이 좋습니다.

'최소한 8시간은 자야 한다.' 라고 잠자는 시간을 너무 신경쓰면 오히려 그 부담감 때문에 잠을 잘 수 없게 되는 경우가 있습니다.

또 고령이 되면서 수면시간이 짧아지는데 잠자리에 드는 시간은 길어지는 것으로 나타났습니다.

"오랫동안 이불에 누워 있어도 잠을 못 잔다"고 고민하는 것도 불면으로 이어지기 때문에 수면 부족 해소에는 자연스럽게 졸리는 시간에 잠자리에 드는 등 그 차이를 메우는 것이 중요합니다.

 

불면증과 스스로 할 수 있는 개선법

불면증이란

일시적인 불면증은 건강한 사람에게도 일어납니다. 예를 들어 걱정거리 등이 있을 때 '밤에 이불에 들어가도 잠을 잘 수 없다', '중간에 깨다', '너무 빨리 깨다' 이런 상태가 되는 것입니다.

그러한 원인이 뚜렷한 불면증은 보통 며칠에서 2주 정도면 원래대로 돌아옵니다. 그런데 불면이 길어지면 낮에도 졸음이나 권태감 등 심신 장애가 나타나 일과 집안일에 지장을 주게 됩니다.

이런 만성화된 불면증이 3개월 이상 지속되면 불면증으로 진단이 됩니다.

스스로 할 수 있는 불면증 개선 인지행동요법

일단 만성화된 불면증은 자연적으로 낫는 것을 별로 기대할 수 없기 때문에 치료가 필요합니다. 치료에는 약을 사용하는 경우도 있지만 수면 습관을 개선하는 치료법으로 인지 행동 요법이 있습니다.

인지행동요법이란 잠에 대한 추측과 강박관념을 바로잡고 개개인에게 맞는 수면습관을 찾아가는 방법입니다.
여기서는 제가 할 수 있는 세 가지 방법을 소개하겠습니다.

① 잠자리에 매달리지 않다
불면증으로 고통받는 사람들은 잠에 사로잡혀 잠자리는 힘든 곳이라고 무의식적으로 생각하기 때문에 긴장감으로 점점 더 잠을 잘 수 없게 됩니다.

· 졸릴 때까지 잠자리에 들지 않는다
· 잠을 이루지 못한 채 잠자리에서 지내지 않는다

의 두 가지를 실행하고, "침상은 잠을 잘 수 있는 장소"라고 몸에 조건을 붙입니다.

② 수면 효율 향상
수면 효율이란, 잠자리에 있던 시간 대비 실제로 잠든 시간의 비율(실제로 잠든 시간÷침상에 있던 시간)입니다.

불면증이 있는 사람은 잠자리에 있어도 잠들지 않은 시간이 길고 수면 효율이 낮은 경향이 있기 때문에 결국 85~90%로 올리는 것을 목표로 합니다.

자신의 수면 효율을 알려면 수면 일지가 도움이 됩니다.

③ 릴랙스
자기 전이나 한밤중에 깨어났을 때 간단한 체조를 실시하는 근 이완법을 실행합시다. 단순히 근육을 풀어주는 것뿐만 아니라 부교감신경의 작용으로 릴렉스하거나 맥박이 느려지는 등 전신에 영향을 줄 수 있습니다.

 

잠이 잘 오지 않는 것과 해소법

불면의 증상 중에서 한창 일할 나이인 세대에게 많은 것이 '잠이 잘 오지 않는다'입니다.

잠이 잘 오지 않으면 낮의 집중력이 없어져 일이 진척되지 않기 때문에 귀가가 늦어지게 되고, 게다가 잠들기가 나빠지는 악순환에 빠지는 경우도 적지 않습니다.

그러나, 잠이 잘 오지 않는 것은 생활 습관을 재검토하는 것으로 해소·개선할 수 있습니다.

【수면장애를 없애기 위한 4가지 방】

1. 아침에는 햇빛으로 체내 시계를 정돈한다.
2. 낮에는 활동적으로
3. 밤에는 휴식을 취하는 '이행기'가 필요하다
4. 휴일에도 아침에는 일단 일어나서 낮잠을 활용

 

노인 불면증 특징과 대책

노인의 수면은 잠이 짧아지거나 얕아지는 특징이 있습니다. 젊은 사람에서는 잠들기 시작한 3시간 정도면 깊은 수면이 여러 번 찾아오고 후반이 되면 얕은 수면 위주가 됩니다.

그런데 노인의 경우는 건강한 사람이라도 깊은 수준의 잠이 적고 중간에 깨는 횟수가 늘어납니다.

이러한 증상은 흰머리나 노안과 마찬가지로 자연스러운 노화 변화라고 알려져 있기 때문에 낮에도 건강하게 보낼 수 있으면 걱정할 필요 없습니다.

그러나 낮의 컨디션 불량이 3개월 이상 지속되는 것 같으면 불면증 치료가 필요합니다.

대책으로서는

1. 아침 햇살을 피한다
2. 수면에 탄력을 준다
3. 졸릴 때까지는 잠자리에 들지 않는다

▶ '노인 불면증의 원인과 3가지 개선법'에 대해 자세히 알고 싶으신 분들은 여기에

나이가 들면서 늘어나는 수면 고민. 노인 불면증의 원인과 세 가지 개선법

 

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