지방간의 원인과 치료 방법 개선으로 이어지는 식사나 운동에 대해서

간경화나 간질환을 일으키는 지방간이란

지방간이란 간에 지방이 쌓인 상태를 말합니다. 간 세포의 약 30% 이상에 지방이 쌓이면 지방간으로 진단됩니다.

지방간이라고 진단을 받더라도 '아픈 게 아니니까'라고 그냥 방치하는 사람들이 있는데 질병으로 인식하고 치료하는 것이 중요합니다.

지방간이 되면 동맥 경화나 심근 경색, 뇌졸중 등을 일으킬 가능성이 높아집니다. 간에 중성지방이 쌓이게 되면 그것이 혈류를 타고 전신의 혈관으로 운반됩니다.

그러면 혈액 속의 LDL 콜레스테롤이 늘어나기 때문에 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화 등을 초래하게 되는 것입니다.

지방간-이미지

'섬유화' 주의

지방간의 원인인 중성지방은 간세포 안에 쌓이지만 적절한 양이면 문제가 없습니다. 그런데 중성지방이 과도하게 쌓이게 되면 풍선처럼 부풀어 오릅니다.

그리고 부풀어오른 간세포가 주위 조직을 압박합니다. 이때 압박을 받은 간세포가 염증을 일으킬 수 있습니다. 염증을 일으킨 간세포는 괴사합니다.

그러면 콜라겐을 주로 한 섬유로 바뀌면서 그것이 간에 축적되어 갑니다.이것을 간 섬유화라고 합니다. 섬유화된 조직이 계속 늘어나게 되면 간이 딱딱해지는 간경화로 그리고 간암으로 진행될 수가 있습니다.

 

지방간의 원인

지방간이 되는 가장 큰 원인은 비만입니다. 과식 등으로 인해 섭취한 에너지가 소비하는 에너지를 초과하면 남은 에너지는 간으로 옮겨져 중성지방이 됩니다.

그 일부는 간으로 옮겨져 처리되지만 처리되지 않은 중성지방은 점점 간에 쌓여갑니다. 그 외의 원인으로는 급격한 다이어트도 들 수 있습니다.

다이어트로 단백질이 부족해지면 중성지방을 혈액 속으로 내보낼 수 없게 되기 때문에 간에 쌓여가는 것입니다. 그 밖에도 알코올 과다 섭취도 원인으로 들 수 있습니다.

 

지방간 치료, 효과적인 운동과 식사 방법

지방간 치료를 위해서는 생활 습관을 고치는 것이 무엇보다 먼저입니다. 알코올 과다 섭취가 원인인 사람은 술을 삼가하는 것이 중요합니다.

비만이 원인인 사람은 식이요법과 운동요법으로 적정 체중으로 되돌리는 플랜을 세웁시다.

식이요법은 가급적 간식을 먹지 않도록 유의하고, 3끼 식사를 균형 있게 하고, 음료는 달콤한 주스 등은 참고 에너지가 없는 차나 물 등으로 합시다.

먹은 것은 모두 간으로 운반됩니다만, 몸을 움직이지 않으면 지방이 되어 쌓여 버리기 때문에 취침 2시간 전까지는 식사를 끝내 둡니다.

 

지방간 개선에는 유산소 운동+근육 트레이닝

운동 요법은 지금까지는 워킹 등의 유산소 운동이 권장되어 왔지만, 유산소 운동과 더불어 실시하면 더욱 간에 효과적인 운동이 있다는 것을 알게 되었습니다. 그게 근력운동입니다.

스쿼트

엉덩이와 다리 근육을 단련합니다.

1. 양손을 교차하여 가슴 위에 놓다.
2. 허리를 펴고 엉덩이를 뒤로 내밀듯이 무릎을 구부린다.

상체 굽히기

등 근육을 단련합니다.

1. 양손을 교차하여 가슴 위에 놓다.
2. 등을 편 채 상체를 앞으로 넘어뜨려 원래대로 되돌린다.
    이때, 시선은 가능한 한 앞으로. 처음에는 가볍게 굽혀도 상관없습니다.

발끝 서기

종아리 근육을 단련합니다.
이 운동은 의자에 손을 대거나 벽 근처에서 하십시오.

1. 어깨너비 정도로 다리를 벌리다.
2. 두 발 뒤꿈치를 똑바로 들면 내린다.

운동의 기준은 각각 하루 10회 정도. 어렵다면 가능한 횟수부터 상관없습니다.

근육은 제2의 간이라고 하며, 근육이 늘어나면 대사도 올라갑니다. 특히 중성지방의 근원이 되는 당 대사에 있어서는 전신 당질의 약 70%가 골격근에서 소비되고 있기 때문에 근육량을 늘리는 것은 결과적으로 지방간 개선에 도움이 됩니다.

이 근육 트레이닝과 유산소 운동은 간 기능 개선 및 예방에 도움이 되므로 진행 상황에 관계없이 실천하는 것이 좋습니다.