내장 지방을 줄이는 효과적인 방법?

내장 지방은 장기 주위에 자라는 지방으로, 정확히 말하면 장을 지탱하는 장간막에 주로 축적됩니다. 내장 지방은 섭취한 과도한 에너지를 일시적으로 저장하는 역할을 합니다.

그러나 너무 많이 증가하면 생활 습관병의 발병으로 이어질 수 있으므로 주의를 기울여야합니다.
그래서 이번에는 내장 지방이 무엇인지, 내장 지방이 축적되는 기준은 무엇인지 알려드리겠습니다.

또한, 내장 지방을 줄이기 위한 좋은 식습관의 요령과 권장되는 운동 방법도 살펴보겠습니다.

 

 

내장 지방은 위 주위에 축적 된 체지방입니다

내장 지방은 체지방의 위 주위의 지방을 말합니다. 내장 지방이 과도하게 축적 된 상태를 "내장 지방형 비만"이라고하며, 위가 나오는 체형 때문에 "사과형 비만"이라고도합니다.

내장 지방이 축적되었는지 여부는 CT 스캔 검사에서 100cm2를 초과하는 내장 지방 면적에 의해 결정됩니다. 

그러나 CT 스캔 검사는 시행하기가 쉽지 않기 때문에 간단한 기준으로 허리 둘레 (배꼽 높이로 측정 한 허리 주위 길이)로 판단 할 수 있습니다. 

허리 둘레를 측정하여 남성의 경우 85cm, 여성의 경우 90cm이면 내장 지방이 축적 된 것으로 간주됩니다.

 

내장 지방을 줄이기 위한 식습관 개선을 위한 포인트

내부 지방이 너무 많이 축적되면 고혈압, 고혈당, 지질 대사 이상 등으로 이어질 수 있으며 생활 습관병을 유발할 수 있습니다. 많은 사람들이 배가 나오면 외모에 대해 걱정할 것입니다.

내장 지방 축적의 원인 중 하나는 식단에서 소비되는 에너지가 소비되는 에너지보다 많기 때문입니다. 우선, 내장 지방이 형성될 가능성이 적도록 식습관을 검토하십시오.

잘 씹고 빨리 먹지 않는다.

잘 씹고 잘 먹으면 뇌의 포만감 중추를 자극하고 소량으로도 만족감을 느낄 수 있습니다. 또한 잘 씹으면 교감 신경을 자극하여 내장 지방이 빠지기 쉽습니다. 

반면에 잘 씹지 않고 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 않고 너무 많이 먹게 되고 에너지가 너무 많아집니다.

포만감 중추를 자극하는 데는 15분 정도 걸린다고 하니 15분 이상 먹는다고 합니다. 야채 등 충분히 씹지 않으면 삼키기 어렵고식이 섬유가 많이 함유 된 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 

재료를 큰 조각으로 자르는 것도 효과적입니다. 잘 씹는 습관을 들이면 자연스럽게 시간이 지남에 따라 먹을 수 있고 적절한 양의 음식으로 포만감을 느낄 수 있습니다.

술을 조절한다.

알코올은 영양소가 적고 체내에서 흡수되기 어렵습니다. 그러나 알코올 자체는 상당히 높은 칼로리입니다. 
또한 섭취하면 신체가 알코올 분해를 우선시하여 지방 분해를 어렵게 만들고 식욕을 증가시키는 작용도 합니다.

내장 지방이 축적되는 것을 방지하기 위해 가능한 한 알코올을 피하고 마실 때 섬유질이 풍부한 건강 간식을 선택하십시오.

지질 감소 및 단백질 증가

단백질은 근육을 유지하고 기초 대사가 높은 신체를 만드는 데 필수적인 영양소입니다.

단백질이 풍부한 음식은 많지만 고기같은 단백질을 섭취하면 동시에 살이 찌는 경우가 많습니다.
내장 지방이 축적되지 않기 위해서는 지방을 줄이면서 단백질을 늘리는 것이 중요합니다.

탄수화물을 섭취하고 싶다면 식이섬유를 함께 섭취하세요

탄수화물은 신체를 움직이는 에너지이며 탄수화물이 풍부합니다. 

탄수화물은 탄수화물과 식이섬유로 구성되어 있지만 빵이나 과자 등 일부 식품은 주로 단맛이 나고 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 상승하여 비만이 될 수 있습니다.

탄수화물을 섭취할 때 식이섬유를 함께 섭취하는지 여부를 신경써야합니다. 흰 쌀은 현미 또는 기장 곡물과 혼합해야하며 빵과 파스타는 "통밀가루"로 만들어야합니다. 콩, 감자, 우엉, 호박도 섬유질이 풍부하기 때문에 권장됩니다.

 

내장 지방을 빼기 위해 운동하는 방법

다음은 내장 지방을 효율적으로 줄이기 위해 운동하는 방법을 소개합니다.

유산소 운동을한다

내장 지방을 줄이려면 걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동을 권장합니다. 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 내장 지방을 줄일 수 있습니다.

유산소 운동은 처음에는 혈중 지방이 많이 사용되지만 20 분 이상 지나면 내장 지방이 사용된다고 합니다. 내장 지방을 줄이려면 매일 최소 20 분 동안 걷고 걷는 등 적극적으로 몸을 움직입니다.

복근과 스쿼트 등의 근육 트레이닝을 추가하면 좋습니다.

유산소 운동과 더불어 근육 트레이닝을 하면 기초 대사율이 올라가 내장 지방을 빼낼 수 있습니다. 또한 근육 훈련 후에는 신진 대사가 높기 때문에 유산소 운동이 더 효과적입니다. 

걷기나 조깅을 하기 전에 지방을 더 쉽게 태울 수 있도록 유산소 운동을 하기 전에 약 10분 동안 근력 운동을 할 수 있습니다.

스쿼트, 크런치, 플랭크 등 여러 메뉴를 조합해 10분 정도 근육 트레이닝을 해보세요.

빈도는 주 3~5회, 회당 30~60분을 목표로 합니다.

운동을 통해 내장 지방을 빼기 위해서는 운동을 습관화하고 계속하는 것이 무엇보다 중요합니다. 일주일에 3~5회 유산소 운동과 근력 운동으로 세션당 30~60분을 목표로 합니다.

처음부터 너무 많은 운동 부하를 가하면 쉽게 지치므로, 먼저 약한 강도로 45~60분 동안 계속해 보세요. 익숙해지면 점차적으로 부하를 늘리십시오.

 

결론

내장 지방을 제거하기 위해서는 식습관을 개선하고 운동을 계속하는 것이 중요합니다.

그러나 과도한 식이 제한과 격렬한 운동은 스트레스, 폭식, 수면 부족을 유발할 수 있습니다.

합리적인 한도 내에서 개선하고 점차적으로 신체에 익숙해지도록 노력해서 다이어트에 성공하시길 바라겠습니다.